Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα παράλληλα κ σε μια
μικρή διάσταση περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης. Τοποθετείστε τα χέρια σας σε
μπουνιές στους γλουτούς, ακριβώς κάτω από τη λεκάνη. Σπρώξτε με τα χέρια σας τη
λεκάνη μπροστά χωρίς όμως να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας ή την ράχη σας. Η
κίνηση να γίνεται μόνο από τα χέρια. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πέλματα να ακουμπούν
σταθερά στο πάτωμα. Εάν το ύψος της πλάτης της καρέκλας δεν είναι κάτω από τις
ωμοπλάτες σας τοποθετείστε ένα μαξιλάρι έτσι ώστε να στηρίζεται σ’ αυτό η
οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα
με τους αγκώνες να κοιτάνε ευθεία μπροστά. Τραβήξτε τους αγκώνες προς το ταβάνι
έτσι ώστε να δημιουργείται έκταση στον θώρακα. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Στην ίδια θέση τοποθετείτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα
γόνατα κ εκτελείτε μερικές πιέσεις με τα γόνατα ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς
σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αφαλό προς τα μέσα. Εκτελείτε 15-20 πιέσεις.
Καθίστε στη θέση «τραπεζάκι» ευθυγραμμίζοντας τα
χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Σηκώστε αντίθετο
χέρι-πόδι στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας και προσπαθήστε να μην κουνηθεί
καθόλου ο κορμός αλλά το βάρος να συνεχίζει να μοιράζεται στα τέσσερα σημεία.
Επαναλάβετε 10 φορές την κάθε πλευρά.
Από πρηνή
κατάκλιση τοποθετείστε τα χέρια σας δίπλα από τους ώμους κ σπρώξτε το πάτωμα
έτσι ώστε να τεντώσουν τελείως οι αγκώνες. Προσπαθήστε να κρατήσετε τελείως
χαλαρούς τους γλουτούς και του κοιλιακούς και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται
ανάμεσα στους ώμους. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 5 φορές.
Αφροδίτη
Βέρρου
