βρεις τη φόρμα σου στο πι και φι!
Μια δυνατή, σέξι κοιλιά είναι σαν το μικρό μαύρο φόρεμα: ποτέ δεν είσαι αρκετά μεγάλη για να το φορέσεις και ποτέ δε φεύγει από τη μόδα. Όπως, όμως, ο τρόπος που ορίζεις τους «τέλειους κοιλιακούς» αλλάζει καθώς μεγαλώνεις –από «φέτες» σε επίπεδους και σφιχτούς–, έτσι πρέπει να διαφοροποιείται και ο τρόπος που προσπαθείς να τους αποκτήσεις: ο τρόπος ζωής σου (διατροφή, άσκηση, καθιστική εργασία και οικογενειακές υποχρεώσεις) θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις πόσο δυνατοί είναι οι κοιλιακοί σου και τι πρέπει να κάνεις για να τους αναδείξεις και να τους σμιλέψεις.
Οι παρακάτω ασκήσεις σου προτείνουν μια στρατηγική ανά δεκαετία για να επιδείξεις την κοιλίτσα σου περήφανα (ή απλώς να δείχνεις πιο όμορφη με τα ρούχα σου). Ακολούθησε το πλάνο για τη δική σου ηλικιακή ομάδα και σου εγγυόμαστε πιο επίπεδους και σφιχτούς κοιλιακούς απ’ ό,τι θα μπορούσες ποτέ να φανταστείς.
Στα 20
«Όσο πιο έντονα γυμνάζεις την κοιλιά σου στη δεκαετία των 20 τόσο πιο εύκολα θα διατηρήσεις ζηλευτούς τους κοιλιακούς σου στα χρόνια που έρχονται. Αυτή είναι και η κρίσιμη εποχή για να ανακαλύψεις πώς να τους ασκείς, ώστε να μάθεις να στοχεύεις σε αυτούς πιο αποτελεσματικά, τώρα και στο μέλλον» λέει η Kyle Neven, προπονήτρια στο Κέντρο Equinox Fitness, στο Λος Άντζελες. Αυτές οι ασκήσεις ασκούν τους πιο σημαντικούς κοιλιακούς μυς – ιδιαίτερα τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους. Σε αναγκάζουν επίσης να εστιάσεις στους κοιλιακούς σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης (δεν μπορείς να τις κάνεις με τον αυτόματο πιλότο). Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μαζί με αεροβική (βλ Καταπολέμησε το λίπος με αεροβική).
Γλίστρημα και δρασκελιά
Ξεκίνησε στη στάση της «σανίδας» σε ολισθηρό δάπεδο με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν σε χάρτινα πιάτα ή δίσκους (ή απλώς φόρεσε κάλτσες). Ρούφηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη και διατήρησε το κεφάλι και τον κορμό σου σταθερά καθώς γλιστράς το δεξί γόνατο προς το στήθος σου. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Για να το δυσκολέψεις, τράβηξε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα χωρίς να ανασηκώσεις τους γοφούς.
Στα 30
«Είτε έχεις κάνει παιδιά είτε καμπουριάζεις πάνω από το πληκτρολόγιο 12 ώρες τη μέρα, το πιθανότερο είναι ότι η στάση του σώματός σου έχει πάρει κάπως την κατιούσα! Επιπλέον, όλες αυτές οι δραστηριότητες και οι υποχρεώσεις που απαιτούν όλον το διαθέσιμο χρόνο σου έχουν ως αποτέλεσμα το άγχος» επισημαίνει η Maureen Hagan, αντιπρόεδρος των GoodLife Fitness Clubs, στο Οντάριο. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, διευκολύνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και έτσι δεν μπορείς να περηφανεύεσαι για τη λυγερή μέση σου. Η αεροβική άσκηση θα σε βοηθήσει να κάψεις τα παχάκια και η προσθήκη βάρους στις ασκήσεις για κοιλιακούς να τονώσεις γρήγορα την κοιλιά σου (οι μύες δε δυναμώνουν αν δεν αυξάνεις συνεχώς την αντίσταση). Οι παρακάτω ασκήσεις σου προσφέρουν αυτό ακριβώς, ενώ επιπλέον σε μαθαίνουν να στοχεύεις στους ενδότερους κοιλιακούς μυς, ώστε να δυναμώσεις τον κορμό σου και να αντισταθμίσεις τη συνεχή τάση για κύρτωση που παρατηρείς τελευταία. Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Κάμψη με βάρος
Κρατώντας μια μπάλα βάρους 2,5-3 κιλών μπροστά σου με τα δυο χέρια, στάσου όρθια με τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ίσια. Έκτεινε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και ρούφα τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη. Διατηρώντας τους γοφούς ίσιους (πρόσεξε μην τους μετατοπίσεις προς τη μια πλευρά), γείρε προς τα δεξιά. Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε στα αριστερά. Κατέβασε την μπάλα στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους, πλησίασε το σαγόνι στο στήθος και, χωρίς να κουνάς τους γοφούς, δίπλωσε το άνω μέρος τους σώματος, κυρτώνοντας τη σπονδυλική στήλη και τραβώντας τους κοιλιακούς προς τα πάνω και προς τα μέσα. Όταν δε θα μπορείς να χαμηλώσεις παραπάνω χωρίς να λυγίσεις τους γοφούς, σκύψε μπροστά και συνέχισε να ρολάρεις προς τα κάτω καθώς θα εκτείνεις τα χέρια προς το πάτωμα. Σταμάτα για 1 δευτερόλεπτο και μετά αντίστρεψε την κίνηση: τράβηξε την μπάλα προς το στήθος σου και ρόλαρε αργά προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική στάση, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις.
Στα 40
«Μπορεί να αισθάνεσαι πιο σέξι από ποτέ, όμως μερικές φορές το σώμα σου δεν ανταποκρίνεται με το ίδιο νεανικό κέφι που το έκανε κάποτε. Κι ενώ είσαι αποφασισμένη να συνεχίσεις να φοράς μπικίνι, θέλεις επίσης να «χτίσεις» ένα δυνατό σώμα. Γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να εκτελείς ασκήσεις όπως αυτές που σου παρουσιάζουμε, οι οποίες στοχεύουν στον κορμό, δηλαδή στους μυς που σε βοηθούν να σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη» εξηγεί η Josie Gardiner, πιστοποιημένη προπονήτρια της Reebok, που εργάζεται στην Αθλητική Λέσχη της Βοστόνης. Όσο πιο δυνατός είναι ο κορμός τόσο λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού έχεις, είτε κάνεις ράφτινγκ είτε ξεχορταριάζεις τον κήπο σου. Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μαζί με αεροβική άσκηση .
Στροφή στην μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τον αριστερό σου αστράγαλο πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Βάλε το δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο και κράτα το δεξί γόνατο γυρισμένο προς τα έξω. Ακούμπησε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι -χωρίς να τα πιέζεις- με τους αγκώνες ανοιχτούς. Ρούφηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη και σήκω αργά προς τα πάνω και δεξιά, πλησιάζοντας τον αριστερό ώμο στο δεξί γόνατο. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
chalkidanews.com
